痩身

本記事では痩身（そうしん）や減量（げんりょう、slimming）と呼ばれていることについて解説する。

痩身とは、痩せた身体（または引き締まった身体）のこと、またそのような身体にすることである。また、そのような身体にすることの意味で「減量」という言葉が用いられることがある。

概説

痩身とは、痩せた身体、または引き締まった身体のこと、またそのような体型にすることである。

現代の先進国では、食糧が十分に行き渡っている場合が多く、ついつい食べ過ぎになって肥満に悩まされている人は多いので、そういう人では痩身や減量を行う必要が出てくることになる。痩身をしたほうがよいかしなくてよいか、については各人の体重・体型による。基本的にはBMI指数を用いることで数値で判断することができる。→#痩身をするか、しないかの判断

基本的に、痩身や減量というのは、ダイエット（規定食、食事制限）や運動（身体活動、エクササイズ）などを行って可能になるものであり、それらをしないで放置しておきながら、他の何かをすることで痩身や減量ができるということはない。

痩身や減量を行うには、栄養や代謝に関する知識を身につけておいたほうが良い。人の身体で、1日ごとに消費されているエネルギー量はその人の体格や運動量によってひとりひとり異なっており、その量は《基礎代謝量》と《身体活動レベル》を用いて概算することができる

自分の《基礎代謝量》に関しては「基礎代謝」の記事などを見て算出すること。

《身体活動レベル》については、次の表の右側を見て、左側から該当の数値を見つける。

身体活動レベル

活動 レベル	身体活動 レベル	生活パターン
低い	1.50	生活の大部分で座っており（=座位）、（つまり、デスクワークなど）静的な活動が中心の場合
普通	1.75	座位中心の生活だが、仕事で立ったりすることもあり、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツをすることが含まれる場合
高い	2.00	仕事で移動することや立っていることが多い場合。あるいは日常的にスポーツや活発な活動を行う習慣がある場合。

次の式が成り立つ。

一日の基礎代謝量(kcal) × 身体活動レベル = 一日に消費されるカロリー

例えば年齢が30代で基礎代謝量が1,140kcalの女性で、通勤してデスクワーク中心の仕事をしている人（=身体活動レベルが普通、つまり数値が1.75）の女性ならば

一日に身体が消費するカロリーは、1,140(kcal) x 1.75 = 1995(kcal) となる。

その日ごとに、口から入ってくるカロリーよりも身体が消費するカロリーのほうが多ければ、自然と身体は痩せてゆく。 端的に言えば、毎日次の不等式が成り立っていれば自然と痩せてゆくのである。

口から入るカロリー ＜ 身体が消費するカロリー

この不等式を成立させるためのポイントは「食事の制限」と「運動の実行」である。左辺を小さくするために「食事の制限」を行い、右辺を大きくするために「運動を実行」する。

• 食事の制限：ビタミンやミネラルは摂取し食品のバランスは保ち健康に配慮しつつ、総カロリーを抑える食事制限（ダイエット）を行い、口から入るカロリーを制限する。
• 運動の実行：運動（散歩、家事、身体を使った仕事、エクササイズ、筋力トレーニング 等々等々）を実行することによって消費カロリーを増やす。

栄養 も参照

だが、自分で自分をコントロールすることや運動することから逃げ回ろうとする人が後を絶たないので、それにつけこんで誇大広告で消費者をだまして、本当は痩身や減量に役立たない商品やサービスを売ろうとすることが行われている。

市場規模は、アメリカだけで約330億ドルとなっている。

また、格闘技などの厳格な体重別階級制のあるスポーツの選手が、なるべく低い体重の階級で競技するために減量を行う事がある。この場合減量により筋力など運動機能が低下してしまっては元も子もないため、より困難なものとなる。

痩身をするか、しないかの判断

各人の体重の状況によって、痩身（減量）を行ったほうがよい場合と、しないほうがよい場合とがある。各人の身体の状況に応じて、様々なのである。

一般論として言うと、BMIという指標（ボディマス指数）があるので、それで判断する。BMIによって「普通体重」と判定される範囲（18.5以上、25未満）であれば、特には痩身(減量）を行う必要はない。BMIによって「肥満」と判定される場合は、痩身（減量）を行うほうがよく、特にその度数がより高い人ほど（例えば、「肥満度数 2」と比較して「肥満度数 3」、「3」と比較して「肥満度数 4」など）、痩身（減量）を行う必要性がより高まっていると考えてよい。

逆に、BMIによって「低体重」や「痩せ型」と判定される人（18.5未満の人）は、痩身（減量）を行う必要はなく、一般論として言えば、健康を害す可能性があるので痩身は行わないほうがよい。指数が18.5よりもかなり小さい場合は、生命にかかわることもあるので、（絶対に）痩身は行わないほうがよい。もしもBMI指数が「痩せ型」と示しているにもかかわらず、どうしても「（どこまでも）痩身（減量）しなければ」と思えるような場合は、その人が行うべきことは痩身ではなく、なぜそのように思いつめてしまうのかを自己分析したり、心療内科などを受診し、そういう想いがぬぐい去れなくるにいたった経緯などを説明し、医師から適切なアドヴァイスを受けたほうがよい。

痩身の方法

上述のようにBMI指数によって、肥満、と判定された人の場合を想定して説明を続けると、

痩身の基本は、あくまでダイエット（規定食）と運動である。

• ダイエット（規定食、食事制限）-ダイエットの項目も参照のこと。
• エクササイズ（運動）-運動療法も参照のこと。

基本的に、ダイエットと運動をしないでおきながら痩せるということはない。もしも、そうした努力から逃げたままで痩せよう、という発想が自分の中に生まれる場合は、あれこれ逃げ道を考える前に、そういう発想自体を捨てることや、精神的に弱い自分、（衝動や欲に簡単に負けるような）自分の心と正面から向き合うことが大切になる。

ダイエット（規定食、食事制限）

詳細は ダイエット を参照

痩身目的でのダイエットの際に注目すべき栄養素は「脂肪」「炭水化物（糖分）」「タンパク質」であり、1gあたり脂肪は9キロカロリー、炭水化物は4キロカロリー、たんぱく質は4キロカロリーの熱量を持つ。

大切なことは、総量、総カロリーは制限しても、健康に配慮してビタミンやミネラルは様々なものを取りつつ、多品種をバランス良く摂ることに努めることである。また炭水化物の摂取量をゼロにしてしまったり、タンパク質の摂取量をゼロにしてしまってはいけない。

運動（エクササイズ）

概説でも解説したように、「口から入るカロリー ＜ 身体が消費するカロリー」となれば、身体というのは自然と痩せてゆくものなので、右辺の「身体が消費するカロリー」を大きくしようとするのが運動（エクササイズ）である。

ただし、運動は、運動しているその瞬間に消費しているカロリーだけによって効果を出そうとしているのではなく、運動によって筋肉量が増えその結果（その後、安静時も含めて）基礎代謝量が増えるので効果がじわじわと出てくる、と理解することが賢明である。

ただし、運動をするにしても、ダイエット（食事制限）も並行的に行う必要がある。あくまで、食事制限が最重要である。

「（食欲には甘くして）食べ物の量は放置したり増やしたけれど、今日はその分を運動して引き算してしまおう」というような発想ではあまりうまくいかない。食べ物によって入ってくるカロリーに比べて、運動（エクササイズ）で消費されるカロリーは比較的小さいからである。人体というのは、非常にカロリーの効率のよいしくみになっている。例えば、かつ丼一杯（約800kcal）を余分に食べると、口から入ったその分を消費しようとすると、例えば自転車での走行でそれを消費しようとすると、時速20km程度で1時間半程度はこぎ続けなければならなくなり、もしもそんな調子で（大食の分をいちいち）引き算を続けようとすると、人々の現実の日常生活の中ではそうした運動の時間を確保できなくなるからである。

食事制限を行った上で、運動を行い筋肉量を増やして基礎代謝量を上げると、上述の不等式（「口から入るカロリー ＜ 身体が消費するカロリー」）をかなり容易に実現することができるのである。

なお、《身体活動レベル》の表を見ても判るように、身体活動は難しく考える必要はなく、何もわざわざお金をかけて運動しなくても、普段は座って動かない生活をしている人が、家事仕事を増やしたり散歩に出かけたりするだけでも効果がある。また、「運動」や「エクササイズ」と言っても、自宅の近所の道や公園で軽くジョギングをしたり、公営の安いプールで水泳を行うだけでも効果が出てくる。

単に「体重を落とす」という意味ではなく、筋肉量の増加によるいわゆる「引き締まった身体」を目的とするケースも含む。この際、外見上は以前より細く見える場合でも、体重はむしろ増えていることもある。

• 筋肥大によって、基礎代謝量および運動時の消費カロリーが増大することを利用し、痩身を期待する。筋1kgの基礎代謝量は50kcal程度といわれている。また筋肉量が増加すれば、以前と同レベルのエクササイズを行ってもより多くの筋肉量がその運動に参加することになり、消費カロリーも大きくなる。また筋力強化によって負荷自体を増大させることもできるために、さらなるカロリー消費の増加が期待できるという効果も考えられる。
• 中性脂肪から遊離脂肪酸への分解は、体内で常に起きている

  エネルギー源として脂肪は常に血液中に存在するが、最初に運動で用いられるエネルギー源は血中の糖分（ブドウ糖）由来のもの（解糖系によるエネルギー）といわれている。糖分は迅速にエネルギーに変換されるため、運動初期、とくに運動開始時に急激に必要エネルギーが増大したときに用いられやすく、その後、遊離脂肪酸からエネルギーが作られていき、運動が安定していくと徐々にそちらに切り替わる。

• 分解された遊離脂肪酸は、使われなければまた中性脂肪に合成される

  カプサイシンやカフェインなど、中性脂肪から遊離脂肪酸への分解を促進することが知られている化学物質も、摂取するだけでは遊離脂肪酸自体は消費されずに余剰の状態で再び中性脂肪に戻っていくので、減量には寄与しない。交感神経系が活発化することで基礎代謝量が上昇する効果は期待できるがわずかである。またそうした物質の持つ興奮作用でエクササイズの効率を高めるともいえるが、精神作用物質の効果で無理に身体に負荷を掛けることは安全とはいい難い。

• 脂肪がエネルギー源として使われる割合が最も高いのは安静時である。
• 高強度運動では筋グリコーゲンや肝グリコーゲン（糖質）が主に消費される。
• グリコーゲンが枯渇した状態で食物を摂取すると、食物中の糖質はグリコーゲンの補充に使われる。
• グリコーゲンが充足した状態で食物を摂取すると、食物中の糖質は脂肪の合成に使われる。

以上の点から、高強度運動を行った場合、運動によって直接消費される脂肪は少ないものの、次回の食事はグリコーゲンの補充に使われ、合成される脂肪は少なくなる。その一方で、安静時（非運動時）には体脂肪が主なエネルギー源として使われるため、結果として体脂肪は減少する（食事のエネルギーが運動と基礎代謝の消費エネルギーより少ない場合）。一方、低強度運動で脂肪のみ使ったと仮定しても、筋・肝グリコーゲンが減少していない状態で摂った糖質はほとんど脂肪の合成に回されてしまう。結局、高強度であっても低強度であっても、体脂肪の増減は摂取カロリーと消費カロリーの差のみに依存することになる。

体型や運動経験によって、適する運動量は異なる。痩身目的で運動する人には、低強度から中強度の運動が勧められる。それは主に以下のような理由からである。

• 太り気味あるいは肥満の人は、もともと運動が嫌いで運動不足になっている可能性が高いと考えられるため、辛い高強度運動では運動に対する意欲が継続できない可能性が高い。
• 運動不足の人が突然高強度運動を始めると、様々な故障の原因となりやすく危険である。
• 日常的に運動を行っており、高強度の運動を行う基礎体力が十分備わっている人がさらに減量を行おうとする場合、低中強度の運動は退屈でかえって苦痛であり、また同じ運動時間では高強度運動よりも消費カロリーが少ないので効果が現われにくい。そのような人は痩身のために無理をして低中強度の運動を長時間行う必要はない。
• 運動不足により老廃物が身体に溜まってしまうと、脂肪と結びつき取り除く事が難しい「セルライト」に変化してしまう。

体脂肪などは直接運動エネルギーとして消費される以外に、運動のために代謝が活発になる（体温の上昇）ことによっても消費される。このことは特に低強度から中強度の運動では重要になる。水泳などでは運動中・運動後に体を冷やさないように注意すると効率よく消費するカロリーを増やすことができる。

なお、高強度運動によって筋組織のタンパク質が分解されることにより生成されたアミノ酸をエネルギーとして使用するので筋線維が縮小して基礎代謝を下げてしまうといったことも言われるが、これは体内の糖質も中性脂肪も枯渇してしまった極端な飢餓状態での話であり、健康な人が運動する限りにおいてはほとんど問題にはならない。通常は、食事によってたんぱく質を十分補えば、超回復によって筋線維が強化される効果の方が大きいと考えられる。

基礎代謝 も参照

他

本当は、ダイエット（規定食）と運動を行えば、痩せられるのであるが、それを知らない人や、（精神的に弱く）自分をコントールできないできない人に対して、（実際には効果がないものでも、誇大な宣伝を行って）様々な商売が行われている。

• 「痩せ薬」
• 手術

その他の宣伝を行う業者

本道の食事制限や運動ではないものを、宣伝することで商売を行っている業者は多数ある。

いずれも痩身効果は医学的に証明されておらず、疑似科学に近いものであることに注意すべきである。（これに関連して、TVやインターネットで紹介された偏食ダイエット法が、まったく根拠のないものであったり、実験データが捏造、もしくは不十分であったりして、後に健康被害が発生した例が実際に報告されている。）

• • その類のサプリメントには大きく分けて「通常の食事の代わりに服用して満腹中枢を刺激する（結果として摂食量の減少が期待できる）」とされるもの、「食事中に含まれる、熱量となる栄養素の一部吸収を阻害する」とされるもの（例：カテキン、キトサン）がある。
• 主に脂肪を物理的に刺激することで部分的に減量することを目的とする。
• 利用される方法は熱（サウナスーツ）、高周波振動（電動式痩身ローラー・ベルト）、低周波振動（マッサージ器）、磁力など。
• エステティックサロンなどで行われているマッサージによる「脂肪のもみ出し」は、脂肪の流動性を高める、あるいは脂肪細胞を破壊し血中に溶出させ脂肪量を減少させることを目的としたものである。だが、脂肪細胞といえどあくまで他組織と密接に関係する生体組織であり、マッサージなどにより温度があがることによって一時的に柔らかくなることはあっても流動性が高くなったり移動したりするものではない（そのようなことで移動していては脂肪細胞のほとんどすべてが足に集まってしまう）。また、マッサージなどで実際に脂肪細胞を破壊するような力を加えたならば、周辺組織の破壊を伴う重傷を負うであろう。
• どのような器具や方式にせよ、血中に脂肪が溶出しても、再び体脂肪として蓄積されてしまうことは予測できる（その際の代謝もあるが、微々たる物である）。
• 補正下着（ガードル、ボディスーツなど）は見た目をスマートに見せることが可能であるが、痩身効果や体型の補正効果が医学的に示されたことはない。マルチ商法やネットワークビジネスで販売されることが多い。
• 「サウナスーツ」は、発汗により一時的に体重を減らすことが可能であるが、痩身効果が医学的に示されたことはない。

手術

痩身を目的とした手術には以下のものがある。手術の効果に関しては個人差が大きく、場合によっては危険なこともある。

• 美容整形のうちの一つとして腹部などの皮下脂肪を切除したり、吸引する（脂肪吸引）。
• レーザーや注射などで脂肪を融解して、老廃物と一緒に体外に排出する（脂肪融解レーザー）。
• 食事量の減少や摂取カロリー量の減少を期待するため、胃の一部を縛ったり、胃の一部を切除したり、胃・小腸をバイパスするという手術が病的肥満患者に行われることがある。
  • Roux-en-Y胃バイパス術
  • 腹腔鏡下調節性胃バンディング術
  • 袖状胃切除術（sleeve gastrectomy：SG)

痩せ薬

痩せ薬は「痩せる」ことを目的に薬物を服用する方法。効果については個人差が大きく、危険な場合もある。

概説

ヨーロッパでつい最近まで使われていたものとしてフェンフルラミンがあった。セロトニン受容体に直接作用して脳内のセロトニン濃度を高めることにより食欲を抑制する作用がある。アメリカでも1996年に許可が下り出回った。しかし、1997年、心臓弁膜症と肺高血圧を誘発する危険性を指摘され、FDAの要請により市場から回収された。日本でも2002年に、このフェンフルラミンや甲状腺ホルモンの混入した健康食品が、インターネットや口コミを通じて出回り、重大な健康被害を引き起こす例が多発して社会問題になった。

近年EMEAやFDA、厚生労働省により承認された痩せ薬の多くは中枢神経系に作用する薬物であり、したがって、これら痩せ薬は少なくとも日本においては、本来医師により処方されるべき薬物であり、実際に日本で承認されているマジンドールは処方箋医薬品である。しかし、日本においてはマジンドール以外の薬物は承認されておらず、かつその適応基準は非常に厳格に設定されている（後述）。現在EMEAあるいはFDAに認可されている痩せ薬はBMI≧30の高度肥満症であるか、BMI≧27でかつ2型糖尿病や脂質代謝障害などの基礎疾患を有している人が投与対象である。特に、日本における投与についてはBMI≧35または70%以上の肥満度の高度肥満症であること（マジンドールの適用基準）が前提となっており、一段と厳しい基準を課している。以上のような基準を満たさない人は、痩せ薬の本来の投与対象でないため、医師による処方はなされないと考えてよい。なお、投薬により体重を減少させなければならないほどの高度肥満症の人（BMI≧30）は日本においては約3%程度とごく限られている。現在 ^いつ？、これら痩せ薬は個人輸入により取引される傾向があるが、使用を考えている人は、自身が本来の適用対象であるかどうかは当然ながら、個々の薬物が本質的に有しているリスク、および成分不明の偽造品を入手してしまうリスクを総合的に考え、それでも自身にとって必要不可欠なものであるかを判断することが大切である。

痩せ薬の種類

痩せ薬については以下の種類がある。詳細は該当記事を参照のこと。

• シブトラミン
• リモナバン
• マジンドール
• オルリスタット

痩せ薬と社会問題

アメリカ合衆国にあっては、少女らによる減量目的のステロイド剤の使用が社会問題と化しており、ある2005年の報告によると、女子高校生のおおよそ5%、女子中学生のおおよそ7%が、少なくとも一度はステロイド剤を使用した経験を持っているという。

痩身法と詐欺・健康被害の問題

ダイエット・痩身法は、健康被害や詐欺に結びつきやすい分野でもある。例として、以下のようなものがあげられる（実際には、この中の複数の項目に当てはまるケースが多い）。

精神疾患

最初は美容の目的で手段として痩身を行い、さらにその手段として減量しようとしていたにもかかわらず、次第に「手段の目的化」がおこり、体型を客観的に把握できず単純に体重の数値のみに拘る状態になることがある。その状態がひどい場合は、自分の体型に関するボディイメージが変質して生じる神経性無食欲症（通称:拒食症）と呼ばれる精神疾患に罹患することがある。そうしたことが悲劇の結末に至ったものと考えられた著名な例として、アナ・カロリナ・レストンやルイゼル/エリアナ・ラモス姉妹などといったファッションモデルらの夭折が挙げられる。

リバウンド

痩身行動によって、一時体重を目標もしくはそれ以下まで落としたものの、その後再び以前の状態まで戻ってしまったり、以前よりもむしろ体重や体脂肪率が増加してしまうケースがある。これをリバウンドと称する。リバウンドを繰り返すことを、ウェイトサイクリング、ヨーヨー現象という。リバウンドの原因として以下の原因が挙げられる。

• 過度の食事制限により飢餓状態に陥った体が、過剰に栄養分を吸収しやすくなった。
• 体重減少の原因が主に筋量減少によるものだったために、基礎代謝や運動時の消費カロリーが減少してしまった。
• 体重減少に安心し、継続的な痩身行動を怠った。
• 食事制限によるストレスで、逆に食欲が増加した。

体重減少とリバウンドを繰り返すと、基本的には徐々に体重や体脂肪率は低下しにくくなるため、痩身行動後の自己管理も重要とされる。運動を怠っている場合、筋肉量が減少しやすく、また増加する体重の多くは脂肪として蓄積される分となるため、一般的には筋肉より脂肪の割合が増加、以前と同じ体重であっても体脂肪率や肉体の体積は増大し、体型はより太く見える。この悪循環に陥ると、筋力減少により基礎代謝が低下し、運動での負荷が以前より掛けられず、運動によるカロリー消費の効率も落ちてしまい、元の状態に復帰するのに時間がかかる。

詐欺などの問題を起こしやすい例

• 副作用が強い薬や、有害な成分を含むダイエット食品
• 期待される効果やサービスの内容に対して著しく料金が高額なもの
• 科学的に効果が期待できないもの
  • 波動・アルカリ性食品など、オカルトや疑似科学を理論の中心に据えているもの
  • 捏造または信頼性の低い実験データを根拠としているもの、そもそも実験すら行っていないもの - 「発掘!あるある大事典II」における捏造事件など
  • 科学的な検証に堪えないアンケート結果や「体験談」を根拠としているもの - バイブル商法の項も参照
• 宣伝・勧誘の方法に問題があるもの
  • 不安や恐怖心を煽るような形での勧誘を行うもの
  • 宣伝に登場する「専門家」の経歴が、ディプロマミルなど信用に足らないケース
  • クーリングオフに応じない例
  • フィットネスクラブなどで、最初は低料金のコースで入会させ、後から高額のコースへの変更や別料金が必要なオプションの追加を行わせるもの
  • カルトなどが美容や痩身を謳った本やサークルを勧誘の手段とするケース - 法の華三法行など

脚注

注

関連項目

• 拒食症
• ダイエット
• 食事療法
• 運動療法
• 肥満
• 疑似科学、ニセ医療
• 悪徳商法
• フードファディズム
• 脂肪吸引
• 脂肪融解レーザー